Fatigante fatigue

Quand la fatigue chronique s’invite…

Nous avons tous connus des moments de fatigue passagère pendant notre jeunesse. Puis nous sommes devenus parents et je ne sais pas pour vous, mais chez nous, ça rime souvent avec fatigant !

Alors, pour garder le cap et ne pas tomber dans le burn-out (parce que, oui, ça peut arriver), nous allons voir ici quelques trucs et astuces pour tenter de chasser notre fatigante fatigue…

Temps de lecture <15 minutes

Quels sont les signes d’une fatigue chronique ?

  • Maladresse, défaut de coordination,
  • Irritabilité, saute d’humeur, crises de larmes,
  • Toujours malade, on attrape tout ce qui passe et on a du mal à se soigner,
  • Moins productif, diminution de l’attention, défaut de concentration,
  • Grignotage, manque d’énergie,
  • Libido à zéro,
  • Goût à rien, on se sent incapable, c’est au-dessus de nos forces…

Les causes possibles (liste non-exhaustive mais pouvant apporter quelques pistes…)

Un rythme de vie inadapté
  • Manque de sommeil (nuit < 7 heures),
  • Consommation d’alcool le soir,
  • Faible activité physique,
  • Carences alimentaires,
  • Tabagisme,
  • Surmenage,
  • Rythmes différents la semaine et le week-end…
Une santé fragilisée
  • Infection bactérienne ou virale,
  • Maladie,
  • Problèmes cardiaques…
Un dérèglement hormonal
  • Problème de thyroïde,
  • Grossesse…
De mauvaises conditions psychologiques
  • Stress,
  • Angoisses,
  • Anxiété…
Troubles du sommeil
  • Réveils multiples,
  • Apnée du sommeil,
  • Ronflements…

Les remèdes possibles (liste non-exhaustive non-plus, évidemment, mais quelques astuces qui peuvent s’avérer utiles)

Certainement le truc le plus utile, auquel vous n’avez évidemment pas pensé … Dormir !

Eh oui, c’est bête comme chou hein ! Mais nous sommes, en fait, très nombreux à ne simplement pas dormir assez.

Pour rester efficace dans la journée, il est conseillé, en effet, de dormir au moins 7 heures par nuit ou, à défaut, de faire une sieste dès que le besoin s’en fait ressentir dans la journée. Par ailleurs, il est utile de savoir que des nuits de moins de 6 heures, c’est néfaste pour notre santé !

En pratique, la façon la plus simple de retrouver un cycle de sommeil correct, qui nous correspond, est simplement de respecter nos signes d’endormissement (exactement comme pour nos enfants !) Un bâillement, les yeux qui picotent ? C’est l’heure d’aller se coucher !

Je vous rassure, je suis la première à ne pas le faire… Et ce n’est pas faute de le savoir. Mais ça fait partie de mes bonnes résolutions pour 2019. 😉

Dormir oui, mais pas n’importe comment !

Outre le fait d’aller se coucher dès que notre corps nous indique que c’est le moment, il y a de petites astuces qui permettent de mieux dormir, afin que nos heures de sommeil puissent être « réparatrices » :

  • Faire en sorte que la température dans la chambre ne dépasse pas les 19°C,
  • Dormir dans le noir complet,
  • Mettre des bouchons d’oreilles si l’environnement n’est pas silencieux,
  • Dormir sur un bon matelas (se change tous les 10 ans !),
  • Et maintenir ses extrémités au chaud… (je parle des pieds, n’en déplaise aux esprits mal-tournés.) Donc des chaussettes s’il le faut !

Cure de vitamines et minéraux

Si, malgré un bon sommeil, la fatigue persiste d’autres facteurs peuvent être vérifiés… A l’entrée de l’hiver notamment, une petite prise de sang pour vérifier si nous sommes carencés, ce n’est pas du luxe ! Et il n’est pas rare d’avoir des surprises qui expliquent parfois largement notre état de fatigue !

Pour ma part, étant souvent carencée en hiver, j’ai pris l’habitude de faire une petite cure automatique, de 1 à 2 mois, de compléments vitaminés (vitamines et minéraux) dès l’entrée de l’hiver et je dois dire que ça m’évite de m’écrouler dès le changement d’heure hivernal !

En parallèle, le mieux est évidemment d’avoir une alimentation saine et équilibrée !

L’eau c’est la vie

Autre petit « truc » que nous oublions souvent, c’est l’Eau ! En effet, notre corps étant constitué à environ 60% d’eau, il est important de s’en préoccuper pour que celui-ci continu à fonctionner correctement. Fatigue, maux de tête, etc. peuvent-être simplement le signe d’une déshydratation.

Il faut savoir que par son fonctionnement normal, le corps élimine près de 2,5 litres d’eau par jour (urine, transpiration, respiration, etc.) Soit autant à remplacer par l’alimentation et la boisson. Il est donc conseillé de boire, au minimum, 2 litres d’eau, soit l’équivalent de 10 verres, par jour ! Les autres boissons (soupes, jus, café, thé, etc.) sont également à prendre en compte, mais l’eau reste la boisson la plus saine. 🙂

Dinde farcie à minuit, insomnie garantie !

Pour être en forme la journée, manger équilibré c’est noté. Mais pour bien dormir, petite astuce : manger léger le soir et 2 heures minimum avant de se coucher !

L’alcool en somnifère, la galère…

S’il est vrai que l’alcool, consommé le soir, peut aider à s’endormir, il joue cependant négativement sur le cycle du sommeil et exacerbe certains troubles tels que les ronflements et l’apnée du sommeil, notamment s’il est consommé de façon immodérée. Donc, à éviter…

La caféine oui, mais avec modération

Véritable drogue du travailleur fatigué, le café est somme toute un bon moyen pour rester éveillé tout au long de la journée.

Attention cependant, il faut savoir s’arrêter à temps si on ne veut pas se retrouver en marche forcée au moment d’aller se coucher ! Il est, en effet, conseillé de stopper la caféine au minimum 6 heures avant de se coucher !

Dire stop à la clope!

Eh oui, facile à dire quand on ne fume pas, je sais, mais n’empêche que c’est prouvé, fumer fatigue. Pourquoi ?

C’est simple, je vous la fais courte : les petites cellules des poumons, celles qui n’aspirent qu’à être oxygénées, quand on les sature de fumées toxiques elles n’apprécient que moyennement et elles fonctionnent moins bien. Du coup, elles envoient moins d’oxygène, au cœur et au cerveau notamment, ce qui fatigue le corps sur le long terme. Du coup, plus on fume et plus on est fatigué puisque le corps est littéralement asphyxié…

Faire de l’exercice

La pratique d’un sport engendre une fatigue saine. Elle permet de rallonger la durée du sommeil lent profond et donc d’avoir un sommeil de meilleure qualité.

Selon certains spécialistes, il n’est pas conseillé de faire du sport dans les 4 heures précédant le coucher. D’autres, au contraire, disent que faire du sport avant d’aller se coucher permet, tout comme une bonne douche chaude, d’augmenter sa température corporelle, ce qui faciliterait l’endormissement grâce à ce qu’on appelle l’effet rebond. Le mieux, à mon avis, est donc de tester, observer les répercussions et faire ce qui vous convient le plus. Le tout étant de trouver sa « bonne routine » et de s’y tenir.

Les meilleurs sports pour favoriser un bon endormissement sont, à priori, ceux qui ne demandent pas trop de réflexion, notamment lorsqu’ils sont pratiqués en fin de journée, soit par exemple la course à pied, le cyclisme, la natation, etc.

Eviter les écrans

Pour tous les accros, volontaires ou non, que nous sommes, il est important de savoir que la lumière bleue émise par les écrans est nocive pour nos yeux et pour notre cerveau lorsqu’on s’y expose trop. Ici, cela nous intéresse notamment parce que s’exposer à cette lumière juste avant de se coucher dérègle nos cycles biologiques d’éveil/sommeil.

Il est donc conseillé de stopper les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher et d’utiliser au maximum des filtres anti-lumière bleue.

Luminothérapie

La lumière, en dehors des écrans, est cependant un très bon remède contre la déprime hivernale, ou pour les gens qui travail de nuit par exemple, lorsqu’elle est utilisée à bon escient.

La luminothérapie est un traitement psychiatrique proposé pour la dépression, les troubles du rythme circadien et l’insomnie. Elle consiste à exposer les yeux à une lumière d’intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire.

Wikipédia

La dose recommandée est de 10 000 lux à 45 cm de distance pendant 20 à 30 minutes le matin. Il est conseillé de pratiquer une séance dans les 2 premières heures de la matinée ou de disposer d’un réveil simulateur d’aube, pour un réveil plus facile. Une séance vers 17 heures en hiver peut également aider à lutter contre le coup de mou du soir dû à la tombée de la nuit précoce.

J’ai moi-même pris la décision de tester une lampe de luminothérapie cet hiver, je vous dirai ce que j’en pense d’ici quelques semaines si ça vous intéresse. Et j’ai déjà un simulateur d’aube qui me change littéralement la vie le matin !

Semaine vs week-end : garder le rythme !

Pour éviter le gros coup de fatigue du lundi (ou autre premier jour de travail) il est conseillé de ne pas décaler son rythme outre mesure le week-end, car cela désynchronise le rythme veille/sommeil établi et celui-ci met plusieurs jours à se rétablir.

Lutter contre les ronflements

Ronfleur or not ronfleur ? Telle est la question, car cela peut influencer négativement le sommeil (le sien et celui des autres !), d’où l’utilité de consulter un spécialiste si vous êtes un ronfleur (ou ronfleuse !) chronique.

D’autant plus si vous exprimez un ronflement chronique important (fort) pouvant également être le symptôme d’un souci plus embêtant : l’apnée du sommeil. Cette maladie correspond à des arrêts involontaires de la respiration pendant le sommeil, qui perturbent celui-ci et se traduisent notamment par une fatigue au réveil, des maux de tête ou une somnolence pendant la journée. Elle est encore mal connue et sous diagnostiquée.

Mettre de l’ordre dans sa vie

Physiquement

C’est à dire ranger son bureau, au boulot, par exemple, afin que notre esprit puisse se concentrer plus facilement. Et surtout faire en sorte de ne pas se sentir physiquement surchargé car cela fatigue moralement.

Psychologiquement

Régler ses problèmes de couple, d’argent, etc. ou se faire aider pour les surmonter au moins psychologiquement.

Parler. Beaucoup. Car si cela ne règle pas forcément tout, ça fait du bien ! Et évitez les disputes qui ne mènent à rien.

Faire l’amour !

Si parler fait du bien, c’est prouvé, faire des câlins régulièrement (>20 secondes) rend littéralement Heureux ! Alors faire l’Amour, imaginez un peu…

Les experts le disent, les relations sexuelles sont un très bon remède contre la fatigue car elles favorisent un sommeil sain et réparateur, à l’instar d’une bonne séance de sport.

Donc, si vous ne pouvez pas vous empêchez de vous disputer, faites au moins en sorte que ça se finisse sur l’oreiller ! 😛

Et je conclurai là-dessus, car, même si je sais que d’autres méthodes ou outils existent pour améliorer le sommeil et être plus en forme durant la journée, je ne peux en faire une liste exhaustive…

Cependant, si malgré tous vos efforts pour lutter contre votre fatigue chronique vous êtes à bout et n’avez plus goût à rien, n’hésitez pas à consulter un spécialiste car la dépression ou le burn-out ça n’arrive pas qu’aux autres…

J’espère que cet article vous sera utile.

Si vous avez déjà testé certaines choses ou que vous avez d’autres astuces, n’hésitez pas à laisser votre avis en commentaire, cela m’intéresse !

Et si vous avez des problématiques à me soumettre pour mes prochains articles ou mes prochaines chroniques, n’hésitez pas, je suis à votre écoute !

A très vite pour un autre article pratico-pratique !

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